khudaar

Is caateynta waxay noqotay arrin aad u dhib badan oo dadka qaar ay rafaad iyo daal kala kulmaan. Sababtoo ah waxay aadaan jiim ama jimicsiyo adag ayey sameeyaan.

Mararka qaar, qofka isagoo guul yar ka gaaray, haddana waxaa ku soo noqda cayilka. In aad cayisho way fududahay, balse in aad is caateyso waa arrin adag.

Is caateynta ma ahan oo keli ah in aad cunto raashiinka caafimaadka leh. Balse waa in aad sameyso isbedello yar oo kooban maalin kasta.

Waxa ugu wanaagsan waa in aad cunto raashiinka ay ku yartahay calorie-ga, lehna borotiinnada wanaagsan iyo macdanta. Kuwa hoos ku xusan waxaa ku jira qaar ka mid ah cuntooyiinkaas.

Balse xusuusnow, markasta waxaad u baahan tahay dhakhtae in aad kala hadasho arrimaha muhiimka ah la xiriira caafimaadka iyo cayilka iyo sida ugu wanaagsan ee culuska jidhka aad ku dhimmi karto.

1- Saladhka

Waxaa suuragal ah in arrintan ay kula tahay wax iska caadi ah, balse khudaarta saladhka waa cajiib marka laga hadlayo is caateynta.

Saladhka ama khudaarta la isku daray way noocyo badan tahay, waxaana ka mid noqon kara Afakaado, lowsk ama miraha kale ee leh borotiinnada caafimaadka laga helo. Waxaad ku darsan kartaa burcadka wanaagsan iyo saliidda saytuunka.

2- Digirta cagaarka ah

Digirka cagaarka ah waa mid kale oo u wanaagsan dhanka is caateynta ama iska yareynta culeyska ku saran. Waxay leedahay nafaqo aan jirka culeys ku kordhineyn iyo macadam kale iyo vitamiinno. Qaabab badan ayaa loo Karin karaa, wayna fududahay.

3- Karootada

Karooto
Karootada waya sidoo kale u fiican tahay indhaha – UNSPLASH

Karootada waxaad ku cunti kartaa nooc kasta oo raashiin ah, waadna ku dhex Karin kartaa – Xitaa canjeerada ama malawaxa ayaa lagu dhex Karin karaa. Keliya waa in aad shiiddo ka dibna cajiinka ku darto.

Waxay karootada leedahay macdan kala duwan, fitamiinno, kumana badna maadooyiinka keena cayilka. Waxayna leedahay biyo badan. Sidoo kale, karootada caydhiinka ah aad ayey u wanaagsan tahay.

4- Salool ama daangada

Salool ka laga hadlayo waa in aysan ka buuxin saliid ama galley adag. Sidoo kale waa in aanan lagu darin waxyaabaha dufanka leh ee saa’idka ah.

Sida caadiga ah, daangada nadiifka ah waxay leedahay macdan badan, balse marka saliid ama burcad lagu daro, waxay isu bedeleysaa cunto lagu cayilo.

5- Khudaarta loo garanayo Broccolis

Khudaarta Broccoli waa mid cajiib ah marka laga hadlayo is caateynta, waxaana loo cuni karaa qaabab kala duwan. Caydhiinka ama Karin – labadaba waxaa laga helayaa faa’idooyiin badan.

Sida ugu wanaagsan waa in biyo keli ah lagu kariyo, ka dibna lagu dhexdarsado cuntada ama khudaarta kale. Waa ahabka ugu wanaagsan ee is caateynta, maadaama aan saliid lagu karineynin.

6- Bocorka

Bocorka waa macaan, waana caafimaad badan
Bocorka oo noocyo kala duwan ah wuxuu ka baxaa Soomaaliya – UNSPLASH

Bocorka waxaa Hubal ah in uu aad u macaan yahay. Waa khudaar lagu dari karo nooc kasta oo cunto ah. Qaabab badan ayaana loo kariyaa.

Mararka qaar si caadi ah ayaad raashiinka ugu karin kartaa, marka waad ku shiidi kartaa, illaa ay kula noqoto in aadan ku darin ba. Bocorka waa mid ka mid ah khudaarta u wanaagsan is caateynta.

7- Khudaar nadiif ah oo fareesh ah

Ogow cuntooyiinka macmacaanka ah, culeys unbay kugu kordhinayaan. Haddii taa walwal ay kugu hayso, khudaarta badso oo ha kuu buuxiyaano kaalinta macaanka.

Si gaar ah, marka khudaarta la soo goray isla xilligaa oo weli ay fareeshka tahay, aad ayey u macaan tahay, waxayna kaa dhimeysaa cayilka.

Quraacda, qadada iyo cashadaba, ku darso khudaar. Xilligan ramadaan kana isku day in aad afurka iyo suxuurtaba ku darsato.

8- Masagada – noocyadeeda oo dhan

Isbedelka wayn ee aad gaari karto wuxuu ku xiran yahay dhammaan noocyada masagada – sida kalleyga, digirta, misirta iyo wixii la mid ah. Waxaan wanaagsan in boqolkiiba 80 cuntadaada aad ka dhigto masago.

Sida ugu fiican waa in ay tahay mid aan lagu soo darin kiimikooyiin iyo waxyaabo kale. Bariiska waad ku dari kartaa, balse midka can ayaa aad ugu fiican is caateynta.

9- Kalluunka

bowl of vegetable salad
Kalluunka iyo khudaartaba waxay u fiican yihiin caafimaadka iyo isu dheellitirnaanta jidhka. – UNSPLASH

Kalluunka waa isha omega-3. Waa borotiin aad u caafimaad badan – maskaxda illaa jirka. Waa muhiim in aad qeyb kaga dhigto waxa aad cuneyso. Cayil ma lahan, calool kaama soo saarayo, caqligana wuu kuu kordhayaa.

10- Ukunta

Ukunta waa cunto aad cajiib u ah. In kastoo muddo sanado ah xoogaa laga digayay maadaama ay leedahay kolostorool. Balse ukunta waxa orejiga ah ah ee ku dhex jira waxaa laga helaa fitamiinno aad u badan oo wanaagsan.

Haddii ukunta ay jaallo tahay, taa micneheedu wuxuu yahay in nafaqadii loo baahnaa aysan lahayn.

Aragtidaada ka dhiibo