Jimicsiga wanaagsan
Jimicsiga wuxuu u wanaagsan yahay hurdada fiican.

Waxaa hurdada dabiiciga ka mid ah cabdidda shaaha laga kariyay dhirta dawada ah ee maskaxda u wanaagsan iyo jimicsi kooban. Arrintan waxay kaa caawineysaa in aad si degdeg ah u hurudo iyo in aad u seexato si qoto dheer.

Cilmi baaris la sameeyay sannadkii 2016-kii waxaa lagu ogaaday in xiriir adag uu ka dhexeeyo jimicsiga jidhak iyo maskaxda iyo hurdada wanaagsan, taas oo keeneysa nolol wanaagsan oo xasilloon.

In aad jimicsi kooban sameyso waxay kaa caawineysaa in aad dareen u yeelato qaabka aad u neefsaneyso iyo walwalka jidhkaaga kicinaya in aad iska saarto.

Halkan ka akhriso siddeed qaab oo aad habeen kasta u jimicsan karto ka hor inta aadan seexanin:

  1. Gacmaha is dhafi, gaarsiinna illaa garbaha 

Jimicsigan noocan ah wuxuu u wanaagsan yahay murqaha garbaha iyo dhabarka. Wuxuu saaraa xanuunka aad ka dareemeyso garbaha eek a dhasha fadhi xumada, jugta, wax culus oo aad qaaday ama qabowga.

Waxaad sameyn kartaa:

  • Si toos ah u istaag adigoo neefta gudaha u jiidaya, gacmahana si aad ah u kala fur.
  • Neefta soo saar, adigoo gacmaha isku xiraya oo ku qabanaya illaa garbaha – sida qof hab isa siinaya.
  • Si qoto dheer u jiid neefta adigoo weli gacmahaaga ku haya garbaha.
  • 30 ilbiriqsi sidaa ahaw.
  • Haddana neefta gudaha u jiid adigoo gacmaha si aayar ah u kala furaya.
  • Ku celceli adigoo marba gacan kor marinaya.
  1. Jimicsiga qoorta

Jimicsigan wuxuu u wanaagsan yahay madaxa, qoorta iyo garbaha. Isku dey in aad si wanaagsan u taagan tahay ama u fadhido marka aad jimicsigan sameyneyso.

Sida loo sameeya jimicsigan:

  • Ku fadhiiso kursi wanaagsan. Gacantaada midig dulmari madaxa, gaarsiina illaa dhegta bixid.
  • Si tartiib ah, dhegtaada midig u gaarsii illaa garabka – adigoo sidaa ah shan goor u neefsi si qoto dheer.
  • Dhinaca kale haddana u samee – Gacanta bidix dulmari madaxa, kuna sooq abo dhegta midig, ka dib illaa garabka gaarsii dhegta bidix – neefsigana sidii samee.
  • Markan madaxa u leexi dhanka garabkaaga midig – garkaaga ku qabo garabka. Jirkaaga intiisa kale ha soo leexinin oo halkiisa ku celi.
  • Adigoo sidaa ah, neefsi illaa shan goorna u neefso si qoto dheer.
  • Dhinaca kale u samee isla sidaa.
  • Markanna garkaaga ku qabo illaa xabadka, adigoo qoorta u soo celinaya illaa hoos – shan goor sidaa u neefso.
  • Haddaba madaxa gadaar u rid, illaa shan goorna neefso.
  1. Jimicsiga sida sujuudda ah 

Jimicsigan wuxuu aad ugu wanaagsan yahay murqaha saree e dhabarka iyo garbaha – wuxuuna kaa saarayaa xanuun oo dhan.

Sida loo sameeyo:

  • U fadhiiso sida qof sujuud ka soo kacay – matrarka qaar waxaad hortaada soo dhigan kartaa kursi gaaban.
  • Jilbaha waxaad toos u dhexgelisaajirkaaga, kuna dul seexo – gacmaha hortaaga u tag adigoo dhulka dhigaya ka dibka si deggan oo istareex leh u sii daa jirkaaga.
  • Laf-dhabartaada toosi oo dheeree – sida in aad horey isu kala jiideyso. Gacmahana gaarsii heer xasilloon.
  • Illaa 30 ilbiriqsi sidaa ahow.
  • Illaa seddax goor ku celceli – Markaad daasho naso, haddana samee.
  1. Sida ilmaha yaryar u seexdaan– jiifka xabadka

Qaabka jiifka carruurta waa jimicsi wanaagsan – balse waa in uu noqdaa qaab ah in jidhkaaga aad sii daysay oo aadan celineynin.

Waa qaabka jirka uu ku istareexo, neefta aad ku dhageysan karto, walwalkana kaa yareynaya. Sidoo kale waxay culeyska ka qaadeysaa dhabarka, garbaha iyo qoorta.

Sida aad u sameyneyso: To do this stretch:

  • Jilbaha dhulka dhigo, cagahana ku fadhiiso
  • Adigoo ku fadhiya cagaha, horey u soo seexo, madaxana dhulka dhig.
  • Gacmaha horeyna waad u fidin kartaa, ama gadaal ayaad u fidin kartaa. Barkin ayaad horey dhigan kartaa ama lugaha dhex gashan kartaa.
  • Adigoo sidaa u jiifo xoogaa waqti yara dheer, waxaad u neefsan kartaa si qoto dheer – illaa aad ka ogaato meelaha ku xanuunaya ee aad ku fadhido iyo sida dhabarkaaga u kala baxay.
  • Waxaad gaarsiin kartaa illaa shan daqiiqo. Waxaadna dhex gelin kartaa jimicsiyada kale, si jidhkaaga u nasto.
  1. Jimicsiga kala qaadidda lugaha

Jimicsiga noocan ah waa mid loo sameeyo sida tallaabo dheer in aad qaadeyso, gacmahana sida qof feer tuuraya. Waa mid aad ugu wanaagsan miskaha, bowdooyiinka, iyo gaamrka.

In aad xabadkaaga ka dhigto sida wax furanna, waxay ka cawineysaa in xanuunka uu ka baxo garbaha iyo dhabarka.

Sida aad u sameyn karto:

  • Is yara gaabi adigoo lugaha aad u kala dheereynaya – lugtaada bixi u tag gadaal, jilibkana dhulka dhig, halka lugta midig horey u bixi, soo na yara lab.
  • Gacmaha dhulka dhig, si toos ahna ugu aadi garbaha – jilbaha ku celi – sidoo kale kor ayaad si toos ah ugu taagi kartaa.
  • Si qoto dheer u neefso, waxaadna aad maskaxdaada ugu xirtaa sida dhabarkaaga aad u kala bixineyso, xabadkana u fufeyso.
  • Waa in aad dareemto awoodda tooska u galeysa madaxaada.
  • Shan goor u neefso si qoto dheer.
  • Dhnica kale u samee ka dib.
  1. Si hore-hore ah u fadhiisiga  

Waa qaab aad ugu wanaagsan lafta dhabarka, garbaha iyo muruqyada. Sidoo kale waxay u fiican tahay qeybta hoose ee dhabarka.

Sida loo sameeyo:

  • Fadhiiso, lugahana horey u dhuudhuubso – u fidi – waana in ay toos ahaadaan
  • Waxyar horey u foorarso, si dhabarka aad u kala bixiso – lafaha lugahana iyagoo toos ah waa in ay dhulka taabtaan.
  • Gacmaha ku sooq abo faraha ama cagta lugaha si a horey-horey kugu celiyaan.
  • Qoorta toosi, madaxana ha istareexo – waxaad sameyn kartaa in garkaaga uu taabto xabadkaaga.
  • Shan daqiiqo sidaa ahow.
  1. Qaabka lugaha derbiga lagu qabanayo 

Habkan waa dib isu xoojinta iyo u soo noqoshada, waxayna yareyneysaa xanuunka dhabarka, garbaha iyo qoorta.

Sida loo sameeyo:

  • Dhabarka u seexo adigoo, derbiga ku haya sinahaaga.
  • Lugaha si toos ah u saar derbiga adigoo dhabarkaaga uu dhulka yaallo.
  • Sinaha, bowdooyiinka iyo lugtaba waa in ad taabtaan derbiga. Barkin ayaad dhabarka gashan kartaa, si aad kor isugu qaado.
  • Gacmaha dhulka dhig oo ha noqdaan kuwo nasanaya.
  • Illaa 10 daqiiqo sidaa ahow.
  1. Fadhiisiga xagal-xiranka 

Qaabkan oo ah kala furidda sinaha waa habka loogu jimciyo murqaha sinaha iyo gaamrka. Waxay si gaar ah ugu fiican tahay dadka fadhiya inta badan maalintii.

Sida loo sameeyo::

  • Dhulka fadhiiso, ka dibna toos isugu qabo gacahaaga – sida in aad isku cabireyso.
  • Ka dib gadaal u seexo oo dhabarka dhulka dhig, madaxana dhulka ku qabo.
  • Adigoo cagaha isku hayana jilbahaaga dhulka dhig. Haddii lugaha aadan kala qaadi karin, adigoo cagaha isku haya – barkin ayaad dhex gelin kartaa jilbahaada.
  • Gacmaha waxaad dhigi kartaa meel kasta oo kuu wanaagsan oo ay ku nasan karaan.
  • Waxaad ka fakartaa sida ay u istareexayaan bowdooyiinka iyo sinaha – si qoto dheerna u neefso.
  • Illaa 10 daqiiqo sidaa ahow oo marna ha sii deynin.

Aragtidaada ka dhiibo